新冠疫情下居家隔离，一时间全民皆厨，伴随着中国人厨艺的提升，随之而来的还有腰围激增、血糖飙升！

年世界卫生组织发布的《全球糖尿病报告》显示：中国约有5亿成年人处于糖尿病前期。截止年，约有1/2的中国人正处于糖尿病前期，居全球第一。作为糖尿病第一大国，却仍然有很多糖友不知道该怎么吃饭！

糖尿病是吃糖吃出来的！

糖尿病人不能吃主食！

糖尿病人要饿肚子！

反正我打针了，想怎么吃就怎么吃！

糖尿病的由来

目前学界公认：糖尿病主要是由遗传和环境因素等多病因引起的一种慢性病，90%以上是因为生活方式引起的，所以我们要“把吃出来的病再吃回去”，通过生活方式的干预来改善，甚至逆转糖尿病！

糖友小厨房，饱餐又养胰

糖尿病人的饮食原则

1、控制总热量-既要吃饱，还要低升糖

饿肚子不一定能降低血糖，但一定会进一步损伤胰岛B细胞（负责分泌胰岛素的细胞）。所以我们要选择适合的食物和烹调方式、就餐方式，给胰岛B细胞提供足够的营养素，同时又不产生过多热量，对血糖影响不大。

2、主食讲究粗细搭配、薯类和杂豆代替部分谷物，少吃添加了白糖等甜味剂的食物。

3、多吃鱼、禽和瘦肉，减少动物脂肪摄入。

4、多吃一些富含膳食纤维的绿叶菜、菌藻类等；加餐时间吃低升糖水果。

5、多吃低脂、无糖或低乳糖乳制品；不喝乳饮料。

6、少量多餐（可以三次正餐，两次加餐）、细嚼慢咽，每餐只吃八分饱。

7、多喝水，戒烟戒酒。

8、多用蒸、煮、炖、拌；少用红烧、油炸、糖醋、勾芡、烧烤等烹调方式。

9、早餐吃饱、午餐吃好、晚餐吃少，根据个人晚上吃药、打针情况，适当调整晚餐量。

10、就餐顺序：汤-蔬菜-肉、鱼、蛋-主食，可降低餐后血糖。

参考上图，叶菜的升糖指数明显低于根茎类，每天深色叶菜不少于1/2；

水果选择GI55为宜，血糖平稳的情况下，两餐之间吃。

糖尿病人一日三餐怎么吃？

早餐一：生机早餐

南瓜发面饼（南瓜和面，无需加水）

清蒸山药（健脾养胃，入脾肺肾经）

安康鱼（深海鱼，富含DHA、EPA）

鸡蛋、牛奶（提供人体必须的优质蛋白）

甘蓝、木耳、胡萝卜（提供多种维生素、矿物质和膳食纤维）

早餐二：杂粮面条

深色叶菜一大把，瘦肉一掌心，杂粮面条50克

直径约2厘米的一小把荞麦面条为50克

午餐：健康轻食

杂粮米饭、香煎龙利鱼、清炒时蔬、蔬菜汤（忘了入镜）

晚餐：鸡汤馄饨

瘦猪肉、蛤蜊肉、韭菜、小油菜、圣女果、虾皮

三餐食物分量口诀（均为熟食分量）

粗粮杂豆三拳头

深色叶菜四拳头

低糖水果一拳头

鱼禽肉蛋一拳头

无糖酸奶喝两杯

大豆坚果一小把

油盐糖酒要控制

多用蒸煮炖拌烤

先吃鱼禽瘦肉蛋

再吃蔬菜和主食

细嚼慢咽八分饱

每天活动一小时

上图为糖友饮食方式调整前后的血糖对比！

糖尿病人适宜的食物

有利于控制血糖的食物：

白芸豆、姜黄（咖喱主材料）、肉桂、苦瓜、无糖酸奶、全谷物食品、绿叶蔬菜、黑咖啡（不加糖、不加伴侣）、茶（不包括奶茶）

低升糖指数的水果（两餐之间吃）：

苹果、樱桃、蓝莓、柚子、梨、桃等

Tips:

1、口感甜与不甜，不是判断一种食物升糖指数的标准！举个“栗子”：山楂口感很酸，但它的含糖量很高，因为它大量的酸味掩盖了其甜味，很容易误导糖尿病人的判断。

2、以上食谱只是一种参考，根据不同身高、体重、性别、年龄、血糖（空腹、餐后）等，进食量略有差异。

3、没有神奇的食物，只有合理的搭配，才能达到你想要的效果！

4、如果有糖尿病肾病、高血压等严重并发症，饮食原则有相应的调整。建议每个季度接受营养师、医生的个性化营养指导。

饱餐养胰，让糖友活的更健康、更幸福！

这里是老王讲健康，